Az izom fejlődése elsősorban attól függ, hogy napi szinten milyen igénybevételeknek van kitéve. Illetve, hogy mit és mennyit eszel. Nem elegendő minden nap keményen edzeni, ha mellette nem megfelelően táplálkozol! De fordítva is igaz, hiába eszel sok szénhidrátot és fehérjét, ha mellette nincs meg a megfelelő edzés.
Ha valakinek a napi mozgása annyiból áll, hogy leugrik a sarki kisboltba egy liter tejért és kenyérért, akkor sohasem lesznek nagy és szálkás izmai, (ezzel azt hiszem nem árultam el nagy titkot) mivel az ember szervezete nem fog feleslegesen fenntartani nagy izomtömegeket. Hogy miért nem, erre most nem térnék ki.
Az izomnövekedés alapja a megfelelő mértékű és intenzitású edzés. Ha elkezdesz edzeni, az elején még könnyen érhetsz el szemmel látható eredményeket. Aztán ahogy hozzászokik a szervezeted az edzésekhez, egyre nehezebben tudod izmaidat növekedésre késztetni. Egyre nagyobb súlyokkal kell dolgoznod, hogy elérd a célodat. Valamint egyre jobban oda kell figyelned a részletekre is.
Ennek hátterében az áll, hogy amikor olyan megterhelés éri az izmodat, amihez nincs hozzászokva, az izomrostokban mikroszkopikus szakadások jönnek létre. Ez a fejlődés alapja. Az edzésnek olyan intenzívnek kell lennie, hogy ezek a mikroszakadások bekövetkezzenek. Ugyanis mikor ezek az izomrostok meggyógyulnak, sokkal erősebbek lesznek, mint előtte. Legközelebb már nem szakadnak olyan könnyen, ezért kell egyre nagyobb súlyt használnod, ha azt szeretnéd, hogy növekedjen. Ha nem növeled a súlyt, akkor egy darabig fejlődést fogsz tapasztalni, majd miután az izmod hozzászokott a súlyhoz, ez már csak a szinten tartáshoz lesz elegendő.
Tehát az egyik legfontosabb dolog egy megfelelő edzésterv. A másik fontos tényező az étrend. Ha növekedni szeretnél elsősorban, akkor rengeteg szénhidrátot kell fogyasztanod. Ez azért kell, mert ez fogja biztosítani az energiát az edzésekhez. Hogyan tudnál egyre nagyobb súlyokat megmozgatni, ha nincs energiád?
Amire szintén nagy szüksége van a szervezetednek, az a fehérje. Maga az izom is javarészt fehérjéből épül fel. Ahhoz hogy fejlődni tudj elengedhetetlen az alapanyag! Kezdőként ezt általában nem veszik figyelembe, pedig a táplálkozás is a testépítés egyik velejárója. Házat sem építhetsz alapanyag nélkül. Épp úgy testednek is szüksége van alapanyagra, hogy fejlődhessen. Kezdetben, ha másra nem is de ennek a két anyagnak a bevitelére mindenképpen érdemes odafigyelni.
Rengeteg fehérjét tartalmaz a csirkemell, körülbelül 24%-a fehérje. További fehérjeforrások még: Pulykamell, hal, tojás stb.
A leg tökéletesebb szénhidrátot a szőlőcukor tartalmazza, a testépítők gyakran fogyasztanak akár edzés közben is szőlőcukrot. Ez pont azért van, mert rengeteg energiát tud adni hirtelen, nem hizlal, nincsenek benne olyan anyagok, amiket a szervezeted nem tudna hasznosítani. Viszont a hirtelen bevitt túl nagy mennyiségű szőlőcukorral szemben a szervezet inzulintermeléssel védekezik. Aminek a következménye fáradtságérzet, szédülés. Szőlőcukrot csak akkor érdemes enni, mikor hirtelen megnövekszik az energiaszükségleted.
Testépítő körökben az egyik legkedveltebb szénhidrátforrás a rizs. A rizs szintén nagyon jó minőségű szénhidrátot tartalmaz. Éppen ezért, Tipikus testépítő kaja a csirkemell rizzsel További szénhidrátforrás még a krumpli a tészták stb.
Tehát ahhoz, hogy fejlődjön az izom, edzeni kell, az edzéshez pedig energia kell, energiát pedig a szénhidrátokból nyerünk (elsősorban)
Edzeni pedig azért kell, hogy mikroszakadások jöjjenek létre az izomrostokban, melyek ha begyógyulnak, sokkal erősebbek és vastagabbak lesznek mint előtte voltak. Az izom regenerálódásához viszont nélkülözhetetlen az izmokat felépítő fehérje bevitele.
Röviden ennyi az izomépítés alapja. Ha van megfelelő intenzitású edzés és mellette megkapja az izom a szükséges tápanyagokat, akkor jó úton haladsz.
Edzeni viszont nem elegendő hetente egyszer. Ahhoz, hogy izmaid növekedjenek, rendszeres stimulációra van szükség. Viszont túlzásba vinni sem érdemes. Egy intenzív edzés után körülbelül 3 napra van szüksége az adott izomcsoportnak, hogy újra edzhető legyen. 3 nap alatt regenerálódik annyira az izom hogy újra edzhesd. Ha sűrűbben edzed az adott izomcsoportot, nem tud soha rendesen felépülni az izom és ahelyett hogy növekedne, pont a ellenkezőjét éred el. Ha viszont jóval ritkábban edzed az adott izomcsoportot, akkor nem ad elég stimulációt a fejlődéshez. Ezért legalább 3-4 naponta kerüljön sorra minden izomcsoport.
